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锻炼臀部肌肉的健美操有哪些
2022-06-21

第一节滚臀运动动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。动作二:呼气,回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。

第二节扭臀运动动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。动作三:呼气,然后回转到原来位置。动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

第三节紧臀运动动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。

第四节举臀运动动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。动作三:呼气,缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。

第五节压臀运动动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。

第六节刺激臀部运动动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。

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